Grounding and Breathing เทคนิค เพื่อใช้จัดการกับภาวะความเครียด (Stress) และ วิตกกังวล (Anxiety)

27 จำนวนผู้เข้าชม |

Grounding and Breathing เทคนิค เพื่อใช้จัดการกับภาวะความเครียด (Stress) และ วิตกกังวล (Anxiety)

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner

การได้รับการบำบัดจิตใจทั้งการมาพบตัว และทางออนไลน์ รวมทั้งการได้เรียนรู้ทักษะเทคนิคทางจิตวิทยาต่างๆ เกี่ยวกับการช่วยรับมือกับปัญหาภาวะด้านจิตใจของตนเองนั้นจัดว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เทคนิคที่นิยมใช้อย่างแพร่หลายในการช่วยจัดการกับภาวะอารมณ์ที่ไม่สงบและความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อความเครียดและสุขภาพจิตที่ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยามักแนะนำส่วนใหญ่จะเป็นเทคนิคที่เรียกว่า grounding เทคนิค แบบ 5-4-3-2-1 โมเดล รวมถึงการฝึกบริหารลมหายใจเพื่อให้เราสามารถดูแลตัวเองในการปรับความคิด ความสนใจไปที่ประสบการณ์ดีๆ ฝึกมองบวก หรือใช้การเปลี่ยนกิจกรรมทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกาย งานอดิเรก เป็นต้น อย่างไรก็ตาม..หากภาวะเครียดและวิตกกังวลมีมากจนเกินจะรับมือได้ เราควรมองหาความช่วยเหลือและการสนับสนุนด้านจิตใจจากคนที่รักใกล้ตัว หรือจากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ

เทคนิควิธีการทางจิตวิทยาดังต่อไปนี้สามารถนำไปฝึกฝนเพื่อเพิ่มทักษะในการจัดการกับความเครียดและวิตกกังวลให้เบาลงได้ เทคนิคต่างๆ มีอะไรบ้าง

9 เทคนิควิธีที่ช่วยจัดการกับความเครียดและวิตกกังวล

1. Grounding Techniques

5-4-3-2-1 โมเดล – หลักการคือให้เริ่มใช้ 1) การมองสิ่งของรอบตัวเรา 5 อย่าง จากนั้น 2) สัมผัสของที่จับต้องได้ ณ ขณะนัน 4 อย่าง ต่อมา 3) ให้รับรู้รับฟังเสียงสิ่งที่ได้ยิน ณ ปัจจุบันขณะ 3 อย่าง และ 4) รับรู้ดมกลิ่น 2 อย่าง อันสุดท้าย 5) ให้รับรู้ลิ้มรสชาติที่ลิ้น 1 อย่าง ทั้งหมดที่ทำเพื่อเราตัวเองกลับมามีสติอยู่กับปัจจุบัน
กฎ 333 – เป็นการให้มองหาของ 3 สิ่งที่เห็นและ ได้ยินเสียงและสามารถสัมผัสได้ เป็นการนำเรากลับมาสู่ความสงบใจและมั่นคงทางใจ
Sensory awareness – เป็นการจดจ่ออยู่กับการรับรู้ในปัจจุบัน โดยการสัมผัสกับสิ่งของวัตถุ ได้ยินเสียง ได้รสชาติ ได้ดมกลิ่นคล้ายกับเทคนิคแรก
Body Scan- ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายตัวเองโดยเริ่มจากเท้า และไล่ขึ้นมาเรื่อยๆ จนถึงหัวและให้สังเกตุถึงการรับรู้ทางกาย

2. การฝึกอยู่กับหายใจ (Breathing Exercise)

Deep breathing - หายใจอย่างช้าๆ จดจ่อไปกับการหายใจเข้า-ออก และการขึ้นลงของท้อง
Box breathing (4-4-4) – เป็นการหายใจเข้า 4 วินาที และ กลั้นหายใจ 4 วินาที จากนั้นหายใจออก 4 วินาทีและค้างไว้ 4 วินาที และทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ
4-7-8 Breathing – ให้หายใจเข้า 4 วินาที..ค้างไว้ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที และทำวนซ้ำอีกไปเรื่อยๆ
Counting breathing – การนับลมหายใจ จดจ่อที่การหายใจเข้า-ออก และทำซ้ำวนไปเรื่อยๆ จนคลายอาการเครียดและความวิตกกังวลลดลง
Belly Breathing- ฝึกหายใจเข้าให้ลึกจนหน้าท้องขยายและหายใจออกช้าๆจนหน้าท้องเคลื่อนไปติดกับสันหลัง
Alternate nostril breathing- การหายใจผ่านรูจมูกโดยการหายใจเข้าทางรูหนึ่งและหายใจออกอีกรูหนึ่งอาจใช้มือช่วยปิด

การนำเทคนิค Grounding และ Breathing มาทำงานร่วมกันเมื่อเกิดความ เครียด และวิตกกังวลทำได้ดังนี้

1. จดจ่อไปที่การฝึกหายใจและการรับรู้ด้านร่างกาย

ใช้เทคนิคฝึกการหายใจในขณะที่สัมผัสกับร่างกายเพื่อให้รับรู้ถึงประสานสัมผัสต่างๆ

2. Grounding เทคนิค เมื่อเกิดภาวะหวาดกลัว

เมื่อมีภาวะวิตกจริต หวาดกลัวให้ใช้ grounding techniques เป็นตัวเชื่อมโยงการรับรู้ทางกายเพื่อให้เรากลับมาอยู่กับปัจจุบัน

3. หายใจลึกและฝึกสัมผัสทางกาย

ให้ฝึกการหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อให้ระบบประสาทได้เกิดความสงบและนำเรากลับมาสู่ภาวะที่เป็นปกติ นิ่งขึ้น สงบลง

นอกจากนี้การได้เรียนรู้เทคนิคดังกล่าวข้างตนเกี่ยวกับ Grounding และ Breathing เทคนิค จะให้ได้ผลดีนั้นควรมีข้อควรปฎิบัติดังนี้

ข้อแนะนำสำหรับการใช้ Grounding และ breathing เทคนิคคือ

1. ควรฝึกปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอ

ไม่ควรรอให้เกิดภาวะรบกวน เราควรใช้เทคนิคเหล่านี้เป็นประจำ และจัดการฝึกให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา

2. หาวิธีที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง

การได้ฝึกเทคนิคที่หลากหลายสามารถช่วยลดภาวะความตึงเครียดและวิตกกงวลได้ดังนั้นควรหาวิธีการที่เหมาะกับตัวเองในการเชื่อมต่อสัมผัสทางร่างกายและให้กลับเข้าสู่การรับรู้ในการเผชิญกับปัจจุบัน

3. สร้างพื้นที่ปลอดภัย

หาที่สงบ ปลอดภัยที่เราสามารถฝึกฝนทักษะGrounding และ breathing เทคนิคเหล่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอ

4. ฝึกความสงบทางจิตใจ

ให้ใส่ใจกับความคิด ความรู้สึก และประสาทสัมผัสทางกายของตัวเองด้วยการฝึกฝนเทคนิคต่างๆ เหล่านี้เพื่อเพิ่มความสงบทางจิตใจ

Grounding และ breathing เทคนิคเป็นการช่วยให้เราผ่อนคลาย มีความสงบในจิตใจและอยู่กับปัจจุบัน ในขณะที่ตัวกระตุ้นต่างๆ มักสร้างปัญหาและทำให้ร่างกายและจิตใจเกิดการถูกรบกวน ดังนั้นการทำให้ร่างกายและจิตใจได้กลับมาสู่ภาวะสงบและผ่อนคลายอยู่กับปัจจุบันได้อีกครั้งจึงเป็นการช่วยลดภาวะเครียดและวิตกกังวลที่มักส่งผลกระทบต่อร่ายกาย และภาวะทางสุขภาพจิตได้ อย่างไรก็ตามหากความเครียดและวิตกกังวลมีมากเกินกว่าจะรับมือหรือจัดการได้ด้วยตัวเองควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเพื่อได้รับการแก้ไขภาวะการถูกรบกวนทางจิตใจที่เหมาะสมและถูกวิธี

อ้างอิง

https://caps.arizona.edu/grounding