9 Stabilization Techniques for Stress & Anxiety | Better Mind

2925 จำนวนผู้เข้าชม |

9 Stabilization Techniques เทคนิคการดูแลใจ เพื่อจัดการความเครียดและความวิตกกังวลอย่างยั่งยืน

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner

ในโลกปัจจุบัน ความเครียด (Stress) และความวิตกกังวล (Anxiety) กลายเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อทั้งสุขภาพจิต ร่างกาย และคุณภาพชีวิต
ไม่ว่าจะเกิดจากงาน ความสัมพันธ์ ประสบการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ (Trauma) หรือเหตุการณ์ไม่คาดฝัน

Stabilization Techniques หรือ “เทคนิคการทำให้จิตใจกลับมานิ่งและปลอดภัย”
เป็นทักษะพื้นฐานที่นักจิตวิทยาและนักบำบัดใช้ก่อนเริ่มการบำบัดเชิงลึก เช่น EMDR Therapy, Trauma Therapy และ Anxiety Treatment
บทความนี้จะพาคุณไปรู้จัก

9 เทคนิค Stabilization ที่ใช้ได้จริง ปลอดภัย และช่วยดูแลใจตัวเองในชีวิตประจำวัน

Stabilization Techniques คืออะไร และสำคัญอย่างไร

Stabilization คือกระบวนการช่วยให้

ระบบประสาทสงบลง
จิตใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
ร่างกายรู้สึกปลอดภัย (Sense of Safety)

เทคนิคเหล่านี้เหมาะสำหรับ

คนที่มีความเครียดเรื้อรัง
วิตกกังวล Panic / Anxiety
ผู้ที่มีประสบการณ์ Trauma
ผู้ที่กำลังทำ EMDR หรือ Trauma Therapy

9 Stabilization Techniques ที่ช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวล

1. Grounding Techniques (การดึงสติกลับสู่ปัจจุบัน)
ช่วยลดความฟุ้งซ่าน ความกลัว และ Flashback
ตัวอย่างเทคนิค

5-4-3-2-1 Technique
Rule of 3 (333 Rule)
Sensory Awareness
Body Scan

เป้าหมายคือ “พาร่างกายกลับมารับรู้ว่าตอนนี้เราปลอดภัย”

ให้ฝึกแบบนี้

5-4-3-2-1 โมเดล – หลักการคือให้เริ่มใช้

1) การมองสิ่งของรอบตัวเรา 5 อย่าง จากนั้น

2) สัมผัสของที่จับต้องได้ ณ ขณะนั้น 4 อย่าง ต่อมา

3) ให้รับรู้รับฟังเสียงสิ่งที่ได้ยิน ณ ปัจจุบันขณะ 3 อย่าง และ

4) รับรู้ดมกลิ่น 2 อย่าง อันสุดท้าย

5) ให้รับรู้ลิ้มรสชาติที่ลิ้น 1 อย่าง ทั้งหมดที่ทำเพื่อให้ตัวเองกลับมามีสติอยู่กับปัจจุบัน

กฎ 333 – เป็นการให้มองหาของ 3 สิ่งที่เห็นและ ได้ยินเสียงและสามารถสัมผัสได้ เป็นการนำเรากลับมาสู่ความสงบใจและมั่นคงทางใจ

Sensory awareness – เป็นการจดจ่ออยู่กับการรับรู้ในปัจจุบัน โดยการสัมผัสกับสิ่งของวัตถุ ได้ยินเสียง ได้รสชาติ ได้ดมกลิ่นคล้ายกับเทคนิคแรก

Body Scan- ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายตัวเองโดยเริ่มจากเท้า และไล่ขึ้นมาเรื่อยๆ จนถึงหัวและให้สังเกตุถึงการรับรู้ทางกาย

2. Breathing Techniques (การฝึกหายใจอย่างมีสติ)
ช่วยปรับระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System)

Deep Breathing
Box Breathing (4-4-4-4)
4-7-8 Breathing
Counting Breathing
Belly Breathing

Deep Breathing - หายใจอย่างช้าๆ จดจ่อไปกับการหายใจเข้า-ออก และการขึ้นลงของท้อง

Box Breathing (4-4-4) – เป็นการหายใจเข้า 4 วินาที และ กลั้นหายใจ 4 วินาที จากนั้นหายใจออก 4 วินาทีและค้างไว้ 4 วินาที และทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ

4-7-8 Breathing – ให้หายใจเข้า 4 วินาที..ค้างไว้ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที และทำวนซ้ำอีกไปเรื่อยๆ

Counting Breathing – การนับลมหายใจ จดจ่อที่การหายใจเข้า-ออก และทำซ้ำวนไปเรื่อยๆ จนอาการเครียดและความวิตกกังวลลดลง

Belly Breathing- ฝึกหายใจเข้าให้ลึกจนหน้าท้องขยายและหายใจออกช้าๆจนหน้าท้องเคลื่อนไปติดกับสันหลัง
Alternate nostril breathing- การหายใจผ่านรูจมูกโดยการหายใจเข้าทางรูหนึ่งและหายใจออกอีกรูหนึ่งอาจใช้มือช่วยปิด

วิธีใช้ Grounding และ Breathing ร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ

หายใจช้า + รับรู้ร่างกาย
ใช้ Grounding เมื่อเกิด Panic
เชื่อมลมหายใจกับสัมผัสทางกาย

3. Safe Place / Calm Place Imagery
การสร้าง “พื้นที่ปลอดภัยในใจ”
ใช้บ่อยใน EMDR Therapy เพื่อช่วยลดความตึงเครียดก่อนและหลังการประมวลผลความทรงจำ

4. Orientation Technique (การยืนยันตัวตนกับปัจจุบัน) เช่น

บอกชื่อ-อายุ-สถานที่ปัจจุบัน
มองรอบตัวแล้วบอกสิ่งที่เห็นจริง
เหมาะมากเมื่อเกิดอาการ Dissociation หรือ Panic

5. Muscle Relaxation (คลายกล้ามเนื้อแบบเป็นลำดับ)
ช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสมในร่างกาย
เช่น Progressive Muscle Relaxation (PMR)

6. Self-Soothing Techniques (การปลอบโยนตัวเอง)
ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เช่น

กลิ่นที่ผ่อนคลาย
เพลงเบาๆ
ผ้าห่มอุ่น
เครื่องดื่มอุ่น

7. Mindful Movement (การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ)
เช่น

เดินช้าๆ
โยคะเบาๆ
ยืดเหยียดร่างกาย

8. Cognitive Anchoring (การยึดโยงความคิด)
ใช้ประโยคย้ำเตือน เช่น

“ตอนนี้ฉันปลอดภัย”
“อารมณ์นี้จะผ่านไปได้”

9. Connection & Support (การเชื่อมโยงกับผู้อื่น)
การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ
หรือนักจิตวิทยา ช่วยให้สมองรับรู้ว่า “เราไม่ได้อยู่คนเดียว”

คำแนะนำสำคัญเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

ฝึกอย่างสม่ำเสมอ (ไม่รอให้เครียด)
เลือกเทคนิคที่เหมาะกับตัวเอง
สร้างพื้นที่ปลอดภัย
หากอาการรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

Stabilization Techniques เป็น “รากฐานของการดูแลสุขภาพจิต”
และเป็นขั้นตอนสำคัญก่อนการบำบัดเชิงลึก เช่น EMDR Therapy

หากคุณรู้สึกว่าความเครียดและความวิตกกังวลเริ่มควบคุมชีวิต
การได้รับการดูแลจากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญคือทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

FAQ – คำถามที่พบบ่อย

Q: Stabilization Techniques คืออะไร
A: Stabilization Techniques คือเทคนิคทางจิตวิทยาที่ช่วยให้ระบบประสาทสงบ จิตใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน และลดความเครียดหรือความวิตกกังวล

Q: Grounding Techniques ช่วยอะไรได้บ้าง
A: ช่วยลดอาการฟุ้งซ่าน Panic Flashback และช่วยให้รู้สึกปลอดภัยในปัจจุบัน

Q: ควรฝึก Stabilization บ่อยแค่ไหน
A: ควรฝึกเป็นประจำ แม้ในวันที่ไม่เครียด เพื่อสร้างความมั่นคงทางอารมณ์

Q: Stabilization Techniques ใช้แทนการบำบัดได้หรือไม่
A: ใช้เป็นการดูแลตนเองเบื้องต้น แต่หากอาการรุนแรงควรปรึกษานักจิตวิทยา