Good Stress or Toxic Stress

Good Stress or Toxic Stress
เป็นความเครียด..ที่ดี หรือ คือความเครียด..ที่เป็นพิษ

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา

Dr. Marid Kaewchinda (Ph.D)

นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
นักจิตบำบัด EMDR Psychotherapy/ Brainspotting Psychotherapy

 

ความเครียดเป็นสิ่งที่เราทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวัน เพราะเป็นเรื่องของการดูแล การปกป้อง และการเอาตัวรอด เช่น ภาระหน้าที่การงานที่ถึงกำหนดเวลาที่ต้องส่ง  กิจกรรมโรงเรียนของลูกที่ต้องไปร่วม  ค่าใช้จ่ายต่างๆ ที่ต้องจัดการตอนใกล้สิ้นเดือน  หลายครั้งและบ่อยครั้ง..ความเครียดลักษณะนี้ช่วยทำให้เรามีแรงผลักดันในชีวิตให้ก้าวไปข้างหน้า เป็นเหมือนตัวกระตุ้นให้เราต้องทำภารกิจที่ท้าทายให้สำเร็จลุล่วง

ดังนั้น...กล่าวได้ว่าความเครียด ไม่ใช่สิ่งที่แย่เสมอไป หากแต่เราสามารถจัดการกับความเครียดและแยกแยะให้ออกว่าแบบไหนคือความเครียดที่ดี และแบบไหนคือความเครียดที่เป็นพิษ

 

ความเครียดที่ดี VS ความเครียดที่เป็นพิษ (Good Stress VS Toxic Stress)

ความเครียดที่ดี Good Stress ความเครียดที่ให้เราเกิดความรู้สึกตื่นเต้น ชีพจรเต้นแรง ฮอร์โมนหลั่งสารเพื่อทำตอบสนองต่อความเครียดนั้น ความเครียดลักษณะนี้ไม่ได้ส่งผลทำให้เราหวาดกลัวหรือเสียขวัญ ความรู้สึกอาจเหมือนตอนเล่นรถไฟเหาะตีลังกา หรือชนะเกมส์การแข่งขันอะไรสักอย่าง

ความเครียดที่ดีจะคงอยู่เพียงระยะเวลาสั้นๆ และมันจะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจและความมุ่งมั่น ทุ่มเทพลังงานเพื่อทำให้ภาระกิจนั้นสำเร็จและออกมาดี

ความเครียดที่ดีที่เกี่ยวข้องกับชีวิตเรา..ได้แก่อะไรบ้าง

• การเตรียมตัวสอบ
• เตรียมตัวแต่งงาน
• เตรียมตัวมีลูก
• กำลังจะซื้อบ้านใหม่
• กำลังจะเริ่มงานใหม่

ความเครียดเหล่านี้ถือเป็นตัวอย่างความเครียดที่ผลักดันให้เราทำสิ่งที่กำลังกังวลให้สำเร็จ และเป็นความเครียดที่อยู่เพียงชั่วคราว ปฏิกิริยาที่มีทางร่างกายคือสมองจะทำการสั่งให้ต่อมไร้ท่อหลั่งฮอร์โมน อย่าง Cortisol หรือ Adrenaline ทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายเพื่อเป็นการจัดการกับความเครียด อย่างไรก็ตามความเครียดที่ดีจะไม่มีผลทำให้ร่างกายเป็นอันตรายหากต้องรับมือกับความเครียดลักษณะนี้ในระยะเวลาสั้นๆ

 
ความเครียดที่เป็นพิษ (Toxic Stress)

ความเครียดที่เป็นพิษ (Toxic stress) ส่งผลร้ายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทำให้จิตใจมีแต่ความวิตกกังวล และไม่สามารถออกจากวังวนความคิดสับสน ไม่สบายใจได้ ไม่มีสมาธิกับเป้าหมาย ทำให้ผลการทำงานตกต่ำลง

ความเครียดที่เป็นพิษมี ทั้งแบบระยะสั้น (Acute) และระยะยาว (Chronic)

หากความเครียดที่เป็นพิษเกิดขึ้นในระยะสั้น โดยที่เราสามารถหาทางแก้ไขได้ด้วยการพักผ่อน หาวิธีคลายความเครียด หากิจกรรมอย่างอื่น เพื่อเปลี่ยนจุดโฟกัสได้อย่างรวดเร็ว จะเป็นการช่วยการยับยั้งไม่ให้เกิดเป็นความเครียดสะสมที่จะส่งผลกลายเป็นความเครียดระยะยาวได้

ความเครียดสะสมระยะยาวส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอย่างร้ายแรง เช่น ทำให้เกิดอาการปวดหัว นอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่ม หรือลดเกิดภาวะวิตกกังวล เจ็บป่วยเรื้อรังและส่งผลต่อความดังโลหิตสูง

สาเหตุปัจจัยที่ส่งผลต่อความเครียดระยะยาว เช่น

• ปัญหาสัมพันธภาพ การหย่าร้าง ทะเลาะเบาะแว้ง  แตกแยกกับคนรัก หรือเพื่อนรัก
• ถูกทำร้ายร่างกาย ถูกทารุณกรรม หรือถูกทอดทิ้ง
• ปัญหาด้านการเงิน
• ปัญหาจากที่ทำงาน การทำงานหนักภายใต้ความกดดันสูง หรืองานที่ต้องตอบสนองต่อความต้องการที่ไม่สิ้นสุด
• ปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจที่เจ็บป่วยมานานโดยไม่ได้รับการแก้ไขให้หายขาด
• ปัญหาการถูกกีดกัน แบ่งแยกทางสังคม
• ภาวะเครียดจากการสูญเสียคนที่รักมาจากไป หรือตายไป

ความเครียดที่เป็นพิษ ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกาย ทั้งระบบต่อมไร้ท่อ ระบบการย่อย การหายใจ ระบบสืบพันธุ์ และระบบการทำงานที่เป็นปกติของสารเคมี สารสื่อประสาทต่างๆ ในสมอง

ทั้งความเครียดที่ดีและความเครียดที่เป็นพิษ ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนทางร่างกาย หรือ สารadrenaline และ cortisol ทำให้เกิดภาวะท้องไส้ปั่นป่วน ใจเต้นเร็ว มือเย็น เป็นปฏิกิริยาการตอบสนองทางร่างกายต่อประสบการณ์ความเครียดเหล่านั้น อย่างไรก็ตามหากความเครียดที่เป็นพิษไม่ได้รับการแก้ไขจัดการและถูกละเลยจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวและสามารถทำลายสุขภาพจิตใจอย่างร้ายแรง

ความเครียดที่เป็นพิษส่งผลร้ายทำลายสุขภาพทำให้เจ็บป่วยด้านใดบ้าง
สูญเสียความทรงจำ เช่นสมองเสื่อม ความจำเสื่อม

• โรคอ้วน
• หงุดหงิดง่าย
• โรคขาดสมาธิ
• โรคซึมเศร้า
• โรควิตกกังวล
• โรคหัวใจ
• โรคนอนไม่หลับ
• โรคความดันโลหิตสูง
  
  ดังนั้นนั่นจึงเป็นเหตุผลที่สำคัญว่า ทำไมเราถึงต้องรีบแก้ไขจัดการกับความเครียดที่แย่และเป็นพิษให้เร็วที่สุดโดยไม่รอช้า

 วิธีรับมือและจัดการกับความเครียดที่เป็นพิษ
หากความเครียดที่เป็นพิษเริ่มเข้ามาครอบงำชีวิตมากขึ้น ควรหาให้เจอว่าอะไรคือตัวการแห่งความเครียดที่แท้จริงและหาวิธีจัดการกับความเครียดที่เป็นพิษนั้นด้วยวิธีดังนี้

1.  ลดสาเหตุปัญหาความเครียด

เรียนรู้ที่จะปฎิเสธงานเพิ่มเติมและเริ่มบริหารจัดการงานตัวเองด้วยการทำเช็คลิสเพื่อให้สามารถจัดการเวลาได้ เมื่อการจัดเวลาดีขึ้นปัญหาความเครียดก็จะลดลง

2.  ยอมรับในสิ่งที่ควบคุมไม่ได้

ในชีวิตหากเรื่องใดที่เราควบคุมไม่ได้ก็ไม่ควรไปเครียดและควรโฟกัสให้ความใส่ใจกับสิ่งที่ควบคุมได้แทน

3.  คิดบวกเสมอ

จำไว้ว่าความคิดลบส่งผลต่อพฤติกรรมด้านลบดังนั้นให้พยายามคิดบวกแม้ในสถานการณ์ที่แย่ความคิดที่เป็นบวกอาจช่วยพลิกสถานการณ์ร้ายให้เป็นดีได้

4. หาคนช่วย

หาคนที่ไว้ใจได้ปรับทุกข์เพื่อให้ความเครียดลดลงแต่หากมาพบผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาได้จะเป็นการดีมากกว่า เพื่อให้เราได้ผ่อนคลายความกังวลใจและไม่เป็นการสร้างความเครียดเพิ่มโดยไม่รู้ตัว

5. ฝึกฝนวิธีผ่อนคลายความเครียด

พยายามหาเวลาในการผ่อนคลายความเครียดทุกๆ วันด้วยการเบรกจากงานที่ทำให้เครียด และใช้เวลากับการออกกำลังกาย และฝึกสมาธิ หรือโยคะ

6. รักษาสมดุลสุขภาพ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์บำรุงร่างกาย ออกกำลังกายและทำใจให้ผ่อนคลายจากอารมณ์หงุดหงิด

 
นอกจากนี้แล้วควรเฝ้าระวัง และตระหนักรู้ถึงภัยของความเครียดที่เป็นพิษที่จะเข้ามายุ่งเกี่ยวในชีวิตด้วยการสังเกตด้านต่างๆรอบตัวและมีการเฝ้าระวังความเครียดที่เป็นพิษทำโดยทำดังนี้

1. สังเกตพฤติกรรมการกิน

ควรกินอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการช่วยลดความเครียดในปริมาณที่เหมาะสม เช่น สมุนไพร เครื่องเทศ ปลา ผักใบเขียว หรือ ขิง และผงขมิ้นที่มีสารต่อต้านความเครียดและวิตกกังวล

2. สังเกตความคิดตัวเอง

การฝึกสมาธิ ทำให้ใจสงบ กำหนดลมหายใจเข้าออก จะสามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลและความกลัวได้

3.  สังเกตการณ์เงื่อนไขในชีวิตตัวเอง

การปฏิเสธ..บางครั้งก็ทำให้ชีวิตไม่ต้องเจอสถานการณ์ที่เป็นปัญหายุ่งยาก แต่หากเราปฏิเสธทุกอย่างที่เข้ามาในชีวิตโดยยึดตนเองเป็นศูนย์กลาง เป็นการยากต่อการหาสมดุลให้กับชีวิต และสร้างความเครียดให้กับตัวเองในภายหลัง

4. สังเกตการหายใจของตัวเอง

พยายามหายใจเข้า-ออก ให้ลึกและช้าเพื่อช่วยให้การทำงานของหัวใจได้ทำงานช้าลง ให้สมองได้ใช้ความคิดมากขึ้นและให้การตอบสนองด้านอารมณ์เป็นไปในทางบวกเพิ่มขึ้น

5. สังเกตการเคลื่อนไหวของตัวเอง

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เราควรออกกำลังกายทุกวัน หรืออย่างน้อยก็ควรใช้เวลาสัก 15 นาทีในการเคลื่อนไหว และควรออกห่างจากการใช้คอมพิวเตอร์

6. สังเกตคนที่อยู่รอบตัว

การมีเพื่อนหรือครอบครัวที่คอยช่วยเหลือสนับสนุนนั้นเป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเวลาที่เกิดปัญหา หรืออยากปรับทุกข์ ระบายความในใจ อย่างไรก็ตามหากเป็นเรื่องยากที่จะสื่อสารกับคนใกล้ชิด หรือหากไม่มีใครเลยที่จะสามารถจะพูดคุยรับฟังปัญหาได้ ควรมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อได้รับการช่วยเหลือในแบบที่เป็นมืออาชีพในการรับฟัง ไม่ตัดสิน ไม่ลำเอียงในสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัย ก็จะเป็นการช่วยลดความเครียดหรือความกังวลที่มีอยู่ได้

ไม่ว่าจะความเครียดที่ดีหรือความเครียดที่เป็นพิษ หากเกิดภาวะเครียดสะสม ไม่สามารถจัดการความเครียดได้ ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไปโดยไม่ได้รับการแก้ไขอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ทั้งนั้น ดังนั้นไม่ควรชะล่าใจ แต่ควรมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อได้รับการแก้ไขโดยด่วน

 

 

https://www.talkspace.com/blog/good-stress-vs-bad-stress/

https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/01/stress-management-how-to-tell-the-difference-between-good-and-bad-stress