การปรึกษานักจิตวิทยาสามารถช่วยอะไรเราได้?

591 จำนวนผู้เข้าชม  | 

การปรึกษานักจิตวิทยาสามารถช่วยอะไรเราได้?


บทความโดยทีมนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ

Better Mind Mental Health Service Thailand

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเวลาไม่สบายใจ มีเรื่องทุกข์ใจ กังวลใจ เครียด นอนไม่หลับ หรือบางครั้งมีอาการที่เหมือนจะเป็นภาวะซึมเศร้า

ไบโพล่า หรือ eating disordersแล้วเราควรมาพบนักจิตวิทยาไหม แล้วนักจิตวิทยาจะช่วยอะไรเราได้ไหม ในบทความนี้จึงขอรวบรวมคำถามที่พบบ่อยมาใส่ไว้เพื่อให้ความกระจ่างแก่ทุกท่านที่กำลังหาคำตอบ 

 

 

 

การปรึกษานักจิตวิทยาสามารถช่วยอะไรเราได้บ้าง?

การมารับบริการด้านสุขภาพจิตจากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้เราสามารถจัดการกับปัญหาที่ทำให้เราเกิดความไม่สบายใจ เครียด ทุกข์ใจ เป็นกังวลหรือ มีความเจ็บปวดทางจิตใจให้บรรเทาลงได้

การมารับบริการปรึกษาด้านจิตวิทยาจากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเป็นการช่วยลดความเสี่ยงต่อการลุกลามบานปลายของปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่ หากเรายังรู้สึกสับสนวนเวียนหรือยังหาทางออกไม่ได้ การมาปรึกษานักจิตวิทยาจะสามารถช่วยให้เรามีพื้นที่ปลอดภัยในการได้พูดคุยระบายความอึดอัดที่มีทั้งทางด้านอารมณ์ความรู้สึกนึกคิดที่ไม่สบายใจต่างๆได้

นอกจากนี้แล้วการมาพูดคุยปรึกษานักจิตวิทยาช่วยให้เราสามารถลดความกดดัน และได้ปลดปล่อยความคับข้องใจที่ไม่สามารถเปิดเผยกับใครที่ไหนได้ ทำให้เราไม่อยู่ในภาวะเก็บกด หรือมีความทุกข์ใจและเครียดสะสมจนเกิดเป็นภาวะอาการของโรคซึมเศร้าได้

การมาปรึกษานักจิตวิทยานับว่าเป็นการตัดสินใจที่กล้าหาญที่เกิดขึ้นภายในจิตใจของเราที่จะลุกขึ้นมาปกป้องดูแลความรู้สึกด้านจิตใจของตนเองในยามที่อ่อนแอให้ได้รับการเยียวยา แน่นอนว่ามนุษย์ทุกคนไม่มีใครแข็งแกร่งได้ตลอดเวลาในยามที่เจอปัญหาถาโถม และการดูแลใส่ใจสุขภาวะทางจิตใจของตัวเองให้กลับมาแข็งแรงยิ่งขึ้นกว่าเดิมนั้นก็เพื่อที่จะได้ช่วยเราให้กลับมาเผชิญหน้าและพร้อมรับมือกับปัญหาที่อาจเข้ามาอีกได้อย่างมีกลยุทธและแนวทางในการแก้ไขปัญหาได้อย่างเหมาะสมถูกทางมากยิ่งขึ้น

 
เรื่องอะไรที่เราควรนำมาปรึกษานักจิตวิทยา?

นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเป็นผู้ที่ผ่านการฝึกฝนอบรมในการช่วยเหลือด้านจิตใจให้กับผู้อื่น นักจิตวิทยามักจะเข้าใจในมุมมองในสถานการณ์ต่างๆของมนุษย์มากกว่าคนทั่วไป รวมทั้งนักจิตวิทยายังมีหลักการเรื่องการรับฟังปัญหาอย่างเข้าใจลึกซึ้งและมีแนวทางในการช่วยหาวิธีการจัดการกับความคิดลบหรือความรู้สึกที่ไม่สบายใจที่เราเผชิญอยู่ให้คลี่คลายลงได้

การมาปรึกษานักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญนั้นจะมีหลากหลายเรื่องราวปัญหา ส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องเหตุการณ์ที่กำลังเผชิญอยู่ในสถานการณ์ปัจจุบัน เรื่องสัมพันธภาพ เรื่องปมบาดแผลทางใจ ภาวะอาการของโรคทางจิตเวชต่างๆ เช่น ภาวะโรคซึมเศร้า โรคตื่นตระหนก วิตกกังวล เครียด นอนไม่หลับ ปัญหาการกินหรือการนอนที่ผิดปกติอันเนื่องมาจากภาวะความเครียด เป็นต้น

 

ทำไม่นักจิตวิทยาไม่บอกมาตรงๆเลยว่าเราควรต้องทำอย่างไรกับชีวิต?

นักจิตวิทยาสามารถช่วยเหลือเราได้ในหลายเรื่องที่เราไม่สบายใจ และช่วยเปิดพื้นที่ปลอดภัยให้เราได้รับความสบายใจในการพูดคุย นักจิตวิทยาช่วยให้เรามองเห็นมุมมองของปัญหาที่แตกต่างจากมุมมองของตัวเอง และยังช่วยให้เราเกิดการตระหนักรู้ถึงปัญหาที่เกิดขึ้น นักจิตวิทยาเหมือนเป็นผู้นำแสงสว่างให้เราในการคิดหาวิธีที่จะจัดการกับปัญหานั้นได้ด้วยตัวของเราเอง นักจิตวิทยาจะไม่วิพากวิจารณ์ ไม่ตัดสินว่าถูกหรือผิดแต่จะรับฟังอย่างเข้าใจลึกซึ้งและตั้งใจฟังในปัญหาที่เกิดขึ้น

 
หลักการทางจิตวิทยาเชื่อว่าทุกคนมีศักยภาพในการแก้ไขปัญหา เพียงแต่ไม่มีเครื่องมือในการจัดการกับปัญหา นักจิตวิทยามีหน้าที่คอยให้เครื่องมือที่เป็นประโยชน์กับเราและสอนทักษะชีวิตด้วยเทคนิคต่างๆ เพื่อให้เราสามารถนำเทคนิคเหล่านั้นไปใช้แก้ปัญหาชีวิตได้ด้วยตัวของเราเองเมื่อต้องเผชิญหน้ากับปัญหา

การให้การปรึกษาแบบไหนที่จัดว่าเป็นวิธีที่แย่มาก?

นักจิตวิทยาจะไม่มาบอกเราตรงๆว่าเราควรทำสิ่งไหน หรือไม่ควรทำสิ่งไหน เพราะการทำเช่นนั้นเป็นการทำลายศักยภาพของตัวเราในการพัฒนาทักษะด้านการแก้ปัญหาชีวิตให้กับตัวเอง เป็นการปิดกั้นการพัฒนาทักษะการคิดและการตัดสินใจที่เราควรทำด้วยตัวเอง และการชี้แนะแบบให้คำตอบไปเลยในระยะยาวจะส่งผลเสียที่เลวร้ายกับตัวเราเป็นอย่างมากเนื่องจากทำให้เราไม่สามารถคิดเองได้แล้ว ไม่กล้าตัดสินใจทำให้เราขาดความมั่นใจและจะไม่เกิดการเรียนรู้ที่จะเติบโต เราจะขาดทักษะในการพึงพาตัวเองในการแก้ปัญหาชีวิตและในที่สุดก็ต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญตลอดไป

กระบวนการทางจิตวิทยาต้องการให้เราเกิดการเรียนรู้และพัฒนาทักษะการแก้ปัญหาชีวิตที่จำเป็นกับเราซึ่งอาจต้องใช้เวลา หากเราไม่พัฒนาการเรียนรู้และไม่สามารถเข้าถึงเทคนิคเครื่องมือทางจิตวิทยาในการเอาไปใช้ในการเอาตัวรอดจากวิกฤติชีวิตและปัญหาต่างๆที่ได้เผชิญอยู่ได้ด้วยตัวเอง จะทำให้เราต้องพึ่งคนอื่นทุกครั้งและเราก็จะต้องวิ่งกลับมาพึ่งผู้เชี่ยวชาญอีกเสมอ

ซึ่งในหลักการทางจิตวิทยาไม่ควรเป็นเช่นนั้น เพราะพฤติกรรมแบบนี้ทำให้เกิดภาวะพึ่งพิงซึ่งสถานการณ์แบบนี้ไม่ใช่หลักการเรียนรู้ด้านจิตวิทยาที่ถูกต้อง

ศาสตร์ทางจิตวิทยานั้นจะช่วยให้เราได้ตระหนักรู้ในกระบวนการคิด เปลี่ยนมุมมองทัศนคติไปในทางที่ดี และเรียนรู้พฤติกรรมที่เป็นปัญหาของตนเองและเกิดการเติบโตจากภายในด้วยกระบวนการคิดวิเคราะห์ตัดสินใจแก้ปัญหา และเห็นถึงผลกระทบเพื่อสามารถรับมือกับการถูกรบกวนทางด้านจิตใจได้ด้วยเทคนิคและทักษะการแก้ปัญหาที่ได้จากการเรียนรู้จากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญที่เป็นมืออาชีพ และบ่อยครั้งที่การบอกตรงๆหรือการที่ผู้อื่นเลือกทางออกให้มักไม่ส่งผลดีกับผู้รับบริการมิหนำซ้ำยังมักส่งผลร้ายซะมากกว่า

การบอกทางออกให้เราเลยในทันทีเปรียบเสมือนกับการเฉลยข้อสอบโดยไม่สอนวิธีคิดวิเคราะห์และเมื่อเราเจอโจทย์ปัญหาซ้ำเดิมหรือโจทย์ปัญหาที่ยากขึ้นเราก็จะไม่สามารถแก้ปัญหาเหล่านั้นได้เนื่องจากไม่เคยได้รับการฝึกฝนในกระบวกการคิดหรือได้รับการเรียนรู้ด้านทักษะการแก้ปัญหาชีวิตอย่างถูกวิธีมาก่อน

ดังนั้นนักจิตวิทยาที่ดีจะช่วยให้เราได้รับการพัฒนาด้านทักษะในการแก้ปัญหาชีวิตอย่างเข้มแข็งยั่งยืน การจะแก้ปัญหาชีวิตของตัวเองได้นั้นเราต้องเข้าใจตนเองให้ถ่องแท้ซะก่อน จากนั้นจึงจะสามารถเข้าใจปัญหาที่เกิดขึ้นรวมทั้งสามารถเข้าใจผลกระทบที่เกิดจากผู้อื่นได้ด้วย นักจิตวิทยาจะทำหน้าที่คอยช่วยเหลือเป็นพี่เลี้ยงให้เรา คอยช่วยนำทางให้เราเจอความกระจ่างและแก้ปมนั้นได้ด้วยตัวเองตามแบบที่เหมาะสมกับเราที่เราได้เลือกเอง

และด้วยหลักการนี้จะทำให้เราเข้าใจปัญหาของตัวเราเองได้อย่างลึกซึ้งถ่องแท้ในสถานการณ์แวดล้อมที่เกิดขึ้นกับตัวเราจริงๆ เพราะสถานการณ์ของแต่ละคนไม่เหมือนกันดังนั้นการเรียนรู้ทักษะการแก้ปัญหาชีวิตของแต่ละคนจึงแตกต่างกันและการเติบโตก็ใช้ระยะเวลาไม่เท่ากัน

อย่างไรก็ตามเป้าหมายการช่วยเหลือด้านจิตใจของนักจิตวิทยาคือช่วยให้เราได้เติบโตจากปัญหาที่มี มีทักษะการเรียนรู้ มีวิธีแก้ไขจัดการปัญหาด้วยตัวเองได้อย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องคอยพึ่งพิงผู้อื่นหรือพึ่งพิงการใช้ยาทางจิตเวชไปตลอดชีวิต

 

การเรียนรู้พัฒนาทักษะการแก้ปัญหาชีวิตทำได้ทันทีในทุกคนเลยหรือไม่?

ในภาวะที่คนเราเคยมีปมบาดแผลทางใจ หรือมีภาวะจิตใจที่อ่อนแอจากการถูกทำร้ายทางด้านจิตใจมาก่อนอาจเกิดภาวะเครียดอย่างรุนแรง มีภาวะอาการโรคซึมเศร้า จนอาจทำให้ไม่สามารถมองเห็นหนทางหรือยังไม่พร้อมในการเข้าถึงการตระหนักรู้เท่าทันของปัญหาชีวิตของตัวเองได้ หากเป็นเช่นนั้นอาจต้องได้รับการฟื้นฟูสภาวะทางจิตใจก่อน การมาปรึกษานักจิตวิทยาเป็นการมาค้นพบวิธีในการแก้ไขปัญหาและดูแลด้านจิตใจตัวเองให้พร้อมก่อนในเบื้องต้น

นักจิตวิทยาอาจต้องช่วยเหลือผู้ที่มีภาวะเครียดขั้นรุนแรงจากปมบาดแผลทางใจ (PTSD)  โรคซึมเศร้า (Depression) วิตกกังวล (anxiety)  ตื่นตระหนก (panic attack) ในการแก้ไขภาวะอาการเหล่านี้ให้หายเป็นปกติก่อนจึงจะสามารถเพิ่มทักษะด้านบวกในการจัดการกับปัญหาที่เผชิญอยู่ได้

นักจิตวิทยาอาจใช้เทคนิคด้านจิตวิทยามาช่วยบรรเทาหรือแก้อาการผิดปกติจากผลกระทบทางจิตใจด้วยการทำจิตบำบัด เพื่อช่วยลดความเครียดที่รุนแรง ภาวะซึมเศร้า ความหวาดกลัว อาการวิตกกังวล ปมบาดแผลทางใจให้เพื่อทำให้จิตใจสงบและควบคุมการถูกรบกวนหรือถูกกระตุ้นจากประสบการณ์อันเลวร้ายได้อีก หลังจากนั้นจึงเริ่มฝึกทักษะเพื่อนำไปใช้ในการแก้ปัญหาที่เผชิญอยู่ได้ การทำจิตบำบัดจะช่วยรักษาอาการทางจิตใจที่เคยได้รับผลกระทบให้กลับมาอยู่ในภาวะปกติตามเดิมโดยไม่ต้องพึ่งการใช้ยาทางจิตเวช

 

การปรึกษานักจิตวิทยาสามารถช่วยแก้ปัญหาอะไรได้บ้าง?

การมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญนอกจากจะช่วยลดปัญหาความวิตกกังวล ความเครียด อาการนอนไม่หลับ หรือภาวะที่อาจนำสู่โรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตายได้แล้วนั้น การได้พูดคุยกับนักจิตวิทยายังสามารถช่วยจัดการแก้ไขปัญหาชีวิตหรือสถานการณ์ต่างๆที่หาออกด้วยตัวเองไม่เจอ และยังเป็นการเพิ่มพูนการพัฒนาความรู้ด้านทักษะชีวิตในการรับมือกับสถานการณ์ต่างๆเหล่านี้ได้อีกด้วย เช่น

  • จัดการกับเรื่องการสูญเสีย ความสัมพันธ์ที่ต้องแยกทาง
  • จัดการกับปัญหาที่เกิดซ้ำๆ หรือ ความเครียดจากการทำงาน
  • ช่วยให้รู้จักตัวเอง เช่น ตัวตนทางเพศ
  • มีวิธีการในการสร้างทักษะเรื่องแรงบันดาลใจสู่ความสำเร็จ
  • ช่วยลดการเกิดภาวะของโรคซึมเศร้า ทุกข์โศก และช่วยให้มองบวก
  • ช่วยให้สามารถจัดการกับความรู้สึกวิตกกังวล และช่วยบรรเทาให้ทุเลาลง
  • ช่วยให้เข้าใจตนเองมากขึ้นเพื่อมองเห็นปัญหาได้ดีขึ้น
  • ช่วยให้เกิดความมั่นใจมากขึ้นในการสร้าง self-esteem
  • ช่วยพัฒนาทักษะการเข้าใจมุมมองของผู้อื่นมากขึ้น

 


 

 เราคาดหวังอะไรได้บ้างจากการพูดคุยกับนักจิตวิทยาในครั้งแรก?

นักจิตวิทยาพร้อมรับฟังปัญหาความไม่สบายใจที่เรามี และมักจะสนับสนุนให้เราสื่อสารออกมาเพื่อเป็นการระบายความอึดอัด การรับรู้ถึงอารมณ์และความรู้สึกของผู้มารับบริการนักจิตวิทยาจะถูกฝึกมาอย่างดีให้การฟังอย่างเข้าใจลึกซึ้ง ก็เพื่อที่จะได้เข้าใจปัญหาของเราและให้หลักการวิธีคิดเพื่อช่วยให้เรามีทักษะในการเข้าใจตัวเราเองมากขี้น และสามารถค้นพบวิธีที่เหมาะสมในการจัดการกับปัญหาของตนเองได้ ดังนั้นในการมาพบกันครั้งแรกเราอาจเตรียมคำถามที่อยากได้ความกระจ่างมาถามนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญก็ได้ หรือหากสงสัยในกระบวนทางจิตวิทยาก็สามารถสอบถามนักจิตวิทยาได้ทันที


เข้าใจกระบวกการให้คำปรึกษา

นักจิตวิทยาการปรึกษาที่เป็นมืออาชีพผ่านการอบรมฝึกฝนด้านการช่วยเหลือผู้อื่นด้านจิตใจมาเป็นอย่างดี ดังนั้นนักจิตวิทยาจะรับฟังอย่างตั้งใจโดยไม่ตัดสินหรือวิพากวิจารณ์เรา แต่จะช่วยสอนเทคนิคให้เราสามารถจัดการแก้ปัญหาที่เราเผชิญอยู่ได้อย่างถูกต้องเหมาะสม อย่างไรก็ตามนักจิตวิทยาที่ดีจะไม่บอกว่าเราควรทำหรือไม่ควรทำอะไร ดังนั้นผู้มารับบริการต้องมีความไว้ใจนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญในการทำงานร่วมกันกับนักจิตวิทยาไปจนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

 
การมาปรึกษานักจิตวิทยาต้องมากี่ครั้ง?

การมาพบนักจิตวิทยาไม่มีการกำหนดที่ตายตัวว่าต้องมาพบกี่ครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมในการพัฒนาทักษะของผู้มารับบริการในการนำเทคนิคที่ได้เรียนรู้ไปปร้บใช้ในการแก้ไขปัญหาได้มากน้อยแค่ไหน ปัจจัยที่ส่งผลต่อความพร้อมด้านจิตใจในการต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรคที่มีในชีวิตมักขึ้นอยู่กับความซับซ้อนและระดับความรุนแรงของปัญหาที่ได้ประสบมา

อย่างไรก็ตามจากสถิติข้อมูลจากหลายสถาบันสุขภาพจิตแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้เปิดเผยให้เห็นดังนี้ว่า การมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญสัปดาห์ละครั้งในช่วง1-2 เดือนแรกจะสามารถเพิ่มศักยภาพสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างทักษะเรื่องการแก้ปัญหาชีวิตได้ดีกว่าการไม่มาพบอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ การมาพบนักจิตวิทยาจะเพิ่มพูลทักษะเรื่องการสร้างความสงบในจิตใจ มีสมาธิและรู้เท่าทันสภาวะทางจิตใจอารมณ์ที่แปรปรวนของตัวเอง ทำให้สามารถพัฒนาทักษะด้านการสื่อสารให้ดียิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายได้อย่างมีหลักการ รับมือกับการเผชิญหน้ากับความสูญเสียหรือการหย่าร้างได้ดี

โดยส่วนใหญ่สถานการณ์ด้านสัมพันธภาพมักจะเป็นประเด็นสำคัญที่คนส่วนใหญ่มาพบนักจิตวิทยาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อช่วยปรับพฤติกรรม ทัศนคติ ระบบความคิดที่มีผลสืบเนื่องมาจากการทำงานของสมองและการรับรู้จากประสบการณ์ที่ได้สัมผัสจนเป็นความเชื่อและส่งผลด้านความคิดทัศนคติได้


จากสถิติพบว่าผู้มารับบริการมักจะรู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาระหว่าง sessionที่ 2-6 ในสภาวะทางจิตใจที่มีปัญหาไม่รุนแรงมาก 

นอกจากนี้หากการมาพบนักจิตวิทยาเพื่อแก้ไขอาการทางจิตเวชการเรียนรู้ทักษะเพื่อนำไปปรับใช้ในชีวิตอาจต้องใช้เวลาที่ยาวกว่า เช่นหากต้องการรักษาอาการที่เกิดจากปมบาดแผลทางใจ PTSD ภาวะซึมเศร้า depression ความวิตกกังวล anxiety disorder โรคกลัวบางสิ่ง phobia หรือ bipolar และโรคตื่นตระหนก  panic attack คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาตั้งแต่6-24  sessions  จึงจะเห็นผลทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับความซับซ้อนรุนแรงที่ได้เจอมารวมทั้งการปรับตัวในการพัฒนาทักษะในการเรียนรู้และนำเทคนิคด้านจิตวิทยาไปปรับใช้ในการจัดการปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่นั้นด้วย

การมาปรึกษานักจิตวิทยาในระยะสั้นอาจใช้เวลา 1-2 เดือน และในระยะยาวอาจเป็น3-4 เดือน อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าการมาปรึกษาจะจบลงแล้วเนื่องจากประเด็นปัญหาที่เรามีนั้นได้คลี่คลายหรือหมดลงแล้ว และเราก็ไม่มีข้อสงสัยใดที่ต้องการมาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอีกแล้ว นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญก็จะให้สัญญาณในการสิ้นสุดการให้การปรึกษาในกรณีของเรา แต่อย่างไรก็ตามหากเราต้องการความช่วยเหลือครั้งใหม่ก็สามารถเข้ามาปรึกษานักจิตวิทยาได้เสมอ นักจิตวิทยาถือตามหลักopen door policy ที่ทุกคนที่มีความทุกข์ใจสามารถเข้าถึงการบริการสุขภาพจิตได้ทุกเมื่อ

การให้บริการด้านการปรึกษาเชิงจิตวิทยานั้นสามารถช่วยให้เราได้ตระหนักถึงความแข็งแรง ความอ่อนแอของตนเองและหาแนวทางการแก้ปัญหาให้กับชีวิตได้ในทุกๆวันที่เจอปัญหาที่หลากหลายแตกต่าง การมาปรึกษานักจิตวิทยาทำให้เราตระหนักถึงความสัมพันธ์ของตัวเรากับสิ่งแวดล้อม ผู้คนที่อยู่รอบข้าง ได้รับการเรียนรู้และพัฒนาทักษะที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างยั่งยืน

 

อ้างอิง

https://www.northernkentuckycounseling.com

https://psychcentral.com/lib/your-first-psychotherapy-session

https://www.counsellorstogether.co.uk/

https://openforwards.com

https://www.apa.org/

 

 

 

Powered by MakeWebEasy.com
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว  และ  นโยบายคุกกี้