เคล็ดลับ 4M ในการควบคุมความคิดและจิตใจ ในช่วงสถานการณ์ไม่ปกติ

เคล็ดลับ 4Ms ที่จะช่วยให้เรามีสติ จิตใจสงบ และ

รักษาสมดุลด้านอารมณ์ ในช่วงโควิด-19 และ

สถานการณ์อันตราย

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา ( Ph.D) นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ทุกคนรู้ว่าวิธีลดความเครียดในช่วงCovid 19 ที่ดีที่สุดคือการได้รับวัคซีนป้องกัน แต่ดูเหมือนประสิทธิภาพของวัคซีนที่ยังไม่ได้ผล100 เปอร์เซ็นต์ และความขาดแคลนในการได้มาของวัคซีนยิ่งส่งผลต่อความกังวลใจและความเครียดของคนในสังคมในวงกว้าง

ดังนั้นวิธีที่จะเอาชนะความเครียดในช่วงโควิดในตอนนี้ไห้ลองควบคุมตัวเอง หรือควบคุมความคิดวิตกกังวลของตัวเอง การควบคุมความคิดของตัวเองไม่ให้คิดไปในทางเลวร้ายเพื่อลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญ Mark Travers Ph.D. จาก Psychology Today ได้ให้คำแนะนำว่า  ในช่วงการโรคระบาดของ Covid- 19 เราสามารถนำวิธีปฎิบัติดังต่อไปนี้ไปใช้ เพื่อจัดการกับระบบความคิดของตัวเองได้ รวมทั้งวิธีนี้ยังสามารถนำไปใช้ในเวลาคับขัน หรือ เวลาที่เรากลัวหรือกังวลกับสถานการณ์บางอย่างที่เป็นอันตราย หรือรู้สึกไม่สบายใจที่จะเผชิญหน้ากับมันได้อีกด้วย

• ฝึกเพิ่มการทำสมาธิ เพิ่มการรับรู้และการมีสติ และ ควบคุมตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทุกความสำเร็จ และควรหมั่นดูแลตัวเองเรื่องการกินอยู่ให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี และควรหมั่นออกกำลังกาย

• เพิ่มการมองบวก มองหาทุกโอกาสในวิกฤติ และควรเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะโรคระบาดหรือเหตุการณ์ไม่คาดคิดโดยการปฎิบัติตามคำแนะนำในการใช้ชีวิตให้ปลอดภัย และมีข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ

• หาวิธีทำให้ชีวิตมีความสุขฝึกจิตใจให้เป็นสุข และมีความสงบเงียบนิ่งภายใน ฝึกจิตใจให้ชื่นชอบ ขอบคุณกับสิ่งรอบข้าง มีความเมตตา

• ทิ้งระยะห่างในการรับฟังข่าวสารเกี่ยวกับโคโรน่าไวรัส ไม่รับเอาปัญหาเครียดมามากจนเกินไป ปล่อยวาง ผ่อนคลาย เปลี่ยนจุดสนใจไปเป็นอย่างอื่นบ้าง

ถึงแม้ว่าเราควรติดตามข่าวข้อมูลเกี่ยวกับการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19เพื่อได้ข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ แต่การติดตาม หรือ เสพติดข่าวจนมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นโดยใช่เหตุ

ดังนั้นนอกจากเราควรดูแลด้านร่ายกายตนเองให้แข็งแรงแล้วเรื่องสุขภาพทางใจก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาหลายท่านได้สรุปเป็นคำแนะนำให้เราสามารถนำไปปฎิบัติได้ง่ายๆโดยทำเป็นเคล็ดลับ 4Ms

ซึ่งสามารถช่วยเสริมความสงบมีสติภายในใจทำให้เราสามารถผ่านวิกฤติและใชัชีวิตในช่วงที่สถานการณ์บ้านเมืองไม่ปกติสุขได้ ซึ่งเทคนิคนี้โดยปกตินักจิตวิทยาจะแนะนำให้ผู้รับบริการฝึกทำเพื่อช่วยในการควบคุมสถานการณ์ที่เราต้องเผชิญกับความกลัว หรือ วิตกกังวล

สามารถนำไปฝึกปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดต่างๆที่มักพบเจอได้ตลอดเวลา

โดยทำตามเคล็ดลับ 4Ms ที่สามารถช่วยให้เรามีสติ สงบและรักษาสมดุลด้านอารมณ์ และทำให้เราสามารถเผชิญเหตุการณ์ที่ไม่สบายใจได้อย่างมีสติและรอบคอบมากขึ้น 

1. Mindfulness-เรียนรู้ทักษะการมีสติเพื่อพร้อมรับมือกับความกลัวที่กำลังเผชิญหน้าการวิ่งหนี หรือ การหลบเลี่ยงนั้นไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา หากแต่การมีสติ สมาธิและการตั้งรับต่างหากที่ทำให้เราสามารถชนะอุปสรรค์ที่เรากลัวให้ผ่านพ้นไปได้ ให้เราฝึกปฎิบัติกำหนดลมหายใจ เข้า-ออก สัก 10-15 นาที และชื่นชมกับทุกสิ่งรอบตัว หมั่นฝึกฝนความสงบในจิตใจ หาโอกาสใกล้ชิดกับธรรมชาติเพื่อผ่อนคลาย
2. Movement-ขยับร่างกาย ช่วงพักเบรคสัก 10-15 นาที ด้วยการทำโยคะ เดินเล่น ขี่จักรยาน หรือยืดเส้นยืดสาย พยายามเดินออกกำลังกายในสวน หรือกลับสู่ธรรมชาติเพื่อทำให้จิตใจได้พักจากปัญหาและความตึงเครียด
3. Mastery-เรียนรู้ศาสตร์ใหม่ๆให้กับตัวเอง เช่น การทำอาหาร ปลูกต้นไม้หรือ เรียนภาษาต่างประเทศ ออกไปเจอสังคมใหม่ๆ มีการเรียนรู้ทักษะอยู่ร่วมกับผู้อื่นช่วย  เหลือเกื้อกูล และเรียนรู้การขอการสนับสนุนด้านจิตใจ อารมณ์จากสังคมรอบข้าง   ฝึกพัฒนาจิตใจให้เป็นคนมีความสงบสุข และมีเมตตาอยู่เสมอ
4. Meaningful Engagement-  เรียนรู้ความหมายของการใช้ชีวิตการดำรงชีวิต ทำ ชีวิตมีคุณค่าด้วยการเชื่อมโยงกับเพื่อนฝูง อาจคุยผ่านออนไลน์หรือทำประโยชน์ด้วยการเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม
   
   

อย่างไรก็ตามหากคำแนะนำในเบื้องต้นไม่ได้ช่วยห้เราสามารถจัดการกับการมีสติ สงบ ภายในจิตใจ หรือมีสมาธิได้ด้วยตนเอง และรู้ว่ามีความวิตกกังวลเกินกว่าเหตุ จนเกินการแก้ไขได้หรือรับมือกับสถานการณ์อันไม่ปกติที่เกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง ควรรีบปรึกษานักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อแก้ไขด้านจิตใจให้กลับมาเป็นปกติดังเดิม

อ้างอิง:

Election 2020 how to stay calm, mental health and wellness

https://www.cdc.gov › managing-stress-anxiety

https://www.bettermindthailand.com/

https://www.facebook.com/BettermindThailand
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-deal-fear-and-anxiety