6 เทคนิคการฝึกสติ (Mindfulness) อย่างไรให้ใจสบาย

6 เทคนิคการฝึกสติ (Mindfulness) อย่างไรให้ใจสบาย

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner 

การฝึกสติ (Mindfulness) เป็นการฝึกให้เราจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โดยไม่ตัดสินหรือวิจารณ์สิ่งที่เกิดขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด ส่งเสริมสุขภาพจิตและความสุขในชีวิตได้

เทคนิคและวิธีปฏิบัติในการฝึกมีสติมีดังนี้

1. ฝึกหายใจอย่างมีสติ   

• จับลมหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ สังเกตความรู้สึกของลมหายใจเข้าออก เช่น บริเวณท้องหรือทรวงอก
• ให้รู้สึกตัวทุกครั้งที่หายใจเข้าและออก โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลง

• เช่น การล้างมือ การรับประทานอาหาร หรือการเดิน ทำอย่างมีสมาธิเต็มที่ ใส่ใจในทุกอิริยาบถและความรู้สึกของร่างกาย

• เมื่อมีความคิดหรืออารมณ์เกิดขึ้น ให้สังเกตด้วยความเข้าใจ ไม่ต้องพยายามปฏิเสธหรือคุมอารมณ์ แค่รับรู้และปล่อยให้มันผ่านไป

• ปล่อยให้ตัวเองรับรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกาย เช่น ความตึงเครียด ความเจ็บปวด หรือความรู้สึกสบายตัว

• เช่น การฟังเสียงธรรมชาติ เสียงเพลง หรือเสียงรอบตัว พยายามอยู่กับเสียงนั้นในขณะนั้น

• นั่งในที่เงียบ สบาย ปิดตา แล้วเน้นไปที่ลมหายใจ หยุดสมาธิอยู่กับปัจจุบัน หายใจเข้า-ออก

แนะนำว่าควรฝึกเป็นประจำและต่อเนื่องวันละ 5-10 นาที แต่ไม่ควรกดดันตัวเองมากเกินไป หากรู้สึกใจลอยให้กลับมาทำใหม่ อย่างไรก็ตามการฝึกสติ (Mindfulness) ควรทำควบคู่ไปกับการจัดการความเครียด (Stress Management) จะทำให้เห็นผลดี และควรจัดการกับความเครียดแบบถูกวิธีและถาวร

 

 

 เทคนิคจัดการกับความเครียด (Stress Management)

1. ตัดความเครียดที่ไม่จำเป็นออก

เช่น คนที่ทำให้เครียดอยู่ห่างๆ หรือจำกัดเวลาในการพูดคุย หรือหากเครียดจากข่าวสาร ควรงดการรับฟังหรือจำกัดเวลา ตัดภาระงานที่ไม่จำเป็นออกบ้างเพื่อให้สามารถจัดการกับเวลาชีวิตได้

2.  หาจุดสมดุล

สื่อสารในสิ่งที่ตัวเองต้องการอย่างสุภาพมีความยืดหยุ่น พยายามหาสมดุลเพื่อให้ดีกับตัวเองและผู้อื่น มีความรับผิดชอบและรักษาสมดุลชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน รวมทั้งมีเวลาทำกิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากการทำงาน

3. ปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์

ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้สามารถควบคุมความเครียดได้ โดยการเปลี่ยนความคาดหวังและทัศนคติ ปรับเปลี่ยนมาตรฐาน มองเป้าหมายใหญ่และพยายามไปให้ถึง และมองบวก ชื่นชมและขอบคุณกับทุกสิ่งที่เข้ามา

4. ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น

บางครั้งความเครียดอาจเกิดจากการไม่ยอมรับการเปลี่ยนแปลง และพยายามจะต่อต้านไม่ยอมรับ แต่หากเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์อะไรได้ก็ควรปล่อยวางและยอมรับ เรียนรู้ความผิดพลาดและแก้ไขให้ดีขึ้นกว่าเดิมในครั้งถัดไป

5. บริหารเวลา

เพื่อป้องกันการเกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นความบริหารเวลาให้ดี ลำดับความสำคัญงานก่อนหลัง เป็นขั้นตอน มอบหมายงานให้ผู้อื่นหากไม่จำเป็นต้องทำเอง

6. ขยับร่างกาย

การได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายเป็นการช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด อาจเริ่มง่ายๆด้วยการเคลื่อนไหวร่ายกายวันละ 30 นาทีกับคนรัก ฟังเพลงไปด้วยออกกำลังกายด้วย เล่นเกมส์กับลูก พาหมาไปเดินเล่น

7. ติดต่อเพื่อนฝูงญาติมิตร

มนุษย์เป็นสัตว์สังคมเราต้องการการพบปะสรรค์สังพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจสนิท แต่ไม่ควรคาดหวังว่าเพื่อนฝูงญาติมิตรจะสามารถแก้ปัญหาความเครียดให้เราได้ แต่อย่างน้อยก็สามารถเป็นผู้ฟังที่ดีของเราได้ ควรพบปะญาติเพื่อนฝูงที่สนิทอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ควรใส่ใจในการดูแลสุขภาพเรื่องการกิน และการนอนหลับพักผ่อน และฝึกการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้จิตใจสงบเช่น โยคะ หรือฝึกสติและกำหนดลมหายใจเพื่อช่วยลดความเครียด หากความเครียดและความกดดันมีมากเกินไปจนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเองควรมองหาความช่วยเหลือจากคนรอบข้างครอบครัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาซึ่งมีความเชี่ยวชาญและมีคำแนะนำทางออกของปัญหาได้ดีกว่า อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือและไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่จัดการกับความเครียดหรือความวิตกกังวลเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจอย่างมากมายตามมา

 

อ้างอิง
https://momentumpsychology.com/
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
https://www.helpguide.org/mental-health/stress/stress-management