วิธีจัดการความคิดวิตกกังวล

วิธีจัดการความคิดวิตกกังวล

 

 

 

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner 

 

การจัดการความวิตกกังวลอย่างได้ผล ไม่ใช่แค่ “ไล่มันออกไป” แต่คือการเรียนรู้วิธี “อยู่กับมัน” อย่างสงบและไม่ให้มันควบคุมชีวิตคุณ ซึ่งวิธีที่ได้ผลจริงมีทั้งทางจิตใจ ร่างกาย และพฤติกรรม รวมกัน ดังนี้:

 1. การเปลี่ยนมุมมองความคิด (Cognitive Reframing)

ถามตัวเองว่า:

• “สิ่งที่ฉันกังวล มีหลักฐานจริงแค่ไหน?”
• “มันเคยเกิดขึ้นไหม และถ้าเกิด ฉันผ่านมันมาได้อย่างไร?”
• เปลี่ยนความคิด เช่น จาก “ฉันทำไม่ได้แน่” เป็น “ฉันอาจไม่สมบูรณ์แบบ แต่ฉันพยายามได้”

 2. เทคนิคผ่อนคลายร่างกายและประสาท

• หายใจช้าและลึก (4-4-8): หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ 8 วินาที
• ทำซ้ำ 3–5 นาที จะช่วยลดการเต้นของหัวใจและคลายความตึงเครียด
  
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
• เกร็งและคลายกล้ามเนื้อ เช่น มือ แขน หน้าอก ขา แบบสลับกัน
• ช่วยให้ร่างกายสั่งสมองว่า "ฉันปลอดภัย"
  
  
  

3. การขยับร่างกาย

• การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่ง โยคะ หรือเต้น ช่วยหลั่งสาร เอ็นโดรฟิน และเซโรโทนิน
• เพียง 20–30 นาที จะช่วยลดความวิตกกังวลได้จริง
  
   

4. การเขียนความคิดลงในกระดาษ
เขียนว่า:

• ฉันกังวลเรื่องอะไร?
• สิ่งที่ควบคุมได้ vs. ควบคุมไม่ได้
• จากนั้น “ลงมือทำ” เฉพาะสิ่งที่ควบคุมได้

 5. หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น

• ลด/เลี่ยงคาเฟอีน (กาแฟ/ชา/น้ำอัดลม) แอลกอฮอล์
• การนอนดึก
• การเสพข่าว/โซเชียลเกินพอดี

 6. ฝึกสติ (Mindfulness)

• ลองทำสมาธิวันละ 5–10 นาที โดยไม่ต้องบังคับจิต
• มี App ดีๆ เช่น Calm, Insight Timer, หรือ Smiling Mind

7. พูดกับคนที่ไว้ใจ

• พูดถึงความกังวลกับเพื่อน คนในครอบครัว หรือนักจิตวิทยา
• บางครั้งแค่มีคนรับฟังก็ทำให้ใจเบาลง

 8. นอนให้เพียงพอ

• นอนอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง/คืน
• เข้านอน/ตื่นให้ตรงเวลา ช่วยให้ระบบสมองควบคุมอารมณ์ดีขึ้น 
  
  

 

อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลไม่ใช่ศัตรู แต่คือ “สัญญาณ” บางอย่าง แต่ถ้ามากเกินจนรบกวนชีวิต แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา และหากเราต้องการแผนส่วนตัว หรืออยากเล่าให้ฟังว่ากังวลเรื่องอะไรอยู่ให้ผู้เชี่ยวชาญเพื่อสามารถช่วยวิเคราะห์และแนะนำวิธีเฉพาะก็สามารถทำได้เช่นกันและเป็นการแก้ปัญหาที่ถูกวิธี

ความวิตกกังวลเกี่ยวกับ การเงินและการงานในอนาคต เป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก โดยเฉพาะในยุคที่มีความไม่แน่นอนสูง นักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกนี้ได้ในหลายแง่มุม โดยเน้นที่การปรับความคิด สร้างความมั่นคงทางใจ และพัฒนาทักษะจัดการชีวิตอย่างเป็นระบบ นักจิตวิทยาช่วยเราได้อย่างไรในเรื่องความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเงินและการงานในอนาคต นักจิตวิทยาไม่ได้เปลี่ยนอนาคตให้คุณได้ทันที แต่เขาช่วยให้คุณ “จัดการใจ” เพื่อรับมือกับความไม่แน่นอนอย่างมั่นคง และเป็นระบบ

 

นักจิตวิทยาช่วยให้เราอย่างไรบ้าง?

1. เข้าใจที่มาของความวิตก

ช่วยคุณแยกแยะว่า ความวิตกเป็นเรื่องที่อยู่ในความควบคุมหรือไม่
สำรวจว่า ความเชื่อหรือความคิดแบบไหน (เช่น "ถ้าฉันไม่มีเงินพอ ฉันก็ล้มเหลว") กำลังขยายความวิตก
ระบุ "ความกลัวหลัก" เช่น กลัวล้มเหลว, กลัวตกงาน, กลัวไม่มีบ้านอยู่ ฯลฯ

2. ใช้เทคนิคทางจิตวิทยาช่วยปรับความคิด เช่น

• Cognitive restructuring
• Cognitive reframing
• CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
• หรือเทคนิคอื่นๆเข้าร่วมเช่น EMDR และ Brainspotting ที่จะช่วยให้คุณ:ท้าทายความคิดแบบหายนะ (catastrophic thinking) เช่น "ถ้าฉันตกงาน ฉันคงไม่มีทางกลับมายืนได้อีก"

• ฝึกมองสถานการณ์แบบสมดุล และใช้เหตุผลมากขึ้น เช่น “ตอนนี้ฉันยังมีทักษะ มีเวลา และมีทางเลือกที่ยังพอหาได้”
• เขียนตารางความเสี่ยง: แยกว่า “อะไรคือความเป็นไปได้จริง” กับ “อะไรคือความกลัวที่คิดไปเอง”

 3. เสริมความรู้สึกควบคุมและมีทางเลือก

นักจิตวิทยาอาจช่วยคุณ:

• วางแผน จัดการการเงินเบื้องต้น
• ทำ “แผนสำรอง” สำหรับอาชีพ หรือรายได้
• สร้าง "ทางเลือก" ให้เห็นว่าคุณไม่ได้ติดอยู่แค่ทางเดียว
  

4. ลดความเครียดทางร่างกายจากความวิตกกังวล

• สอนเทคนิคการหายใจ, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ, ฝึกสติ (Mindfulness)
• ฝึกอยู่กับปัจจุบัน ไม่ให้จิตใจวิ่งล่วงหน้าไปยังอนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้น

5. ให้พื้นที่ปลอดภัยในการระบาย

• แค่การได้พูดความกังวลออกมาอย่างเปิดเผยกับคนที่ไม่ตัดสิน ก็ช่วยลดความหนักทางใจได้มาก
• นักจิตวิทยาเป็น “กระจกสะท้อน” ที่ช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองลึกขึ้น โดยไม่วิจารณ์

 6. ช่วยวางเป้าหมายชีวิตแบบจับต้องได้
จาก "กังวลว่าอนาคตจะไม่มั่นคง" → เป็นแผนการที่แบ่งย่อย เช่น

• เพิ่มรายได้ใน 3 เดือน
• เรียนเสริมทักษะใหม่ใน 6 เดือน
• มีเงินฉุกเฉิน 3 เดือนใน 1 ปี

วิธีการจัดการความวิตกกังวลเรื่องการเงินและ อนาคตในอาชีพการงาน เรื่อง การเงิน และ อนาคตในอาชีพการงาน เป็นหนึ่งในความกังวลที่พบบ่อยและเข้าใจได้มาก — เพราะมันเกี่ยวข้องกับ “ความมั่นคง” และ “คุณค่าในตัวเรา” ซึ่งเป็นพื้นฐานของชีวิตหลายด้าน นักจิตวิทยาสามารถช่วยให้เรามีวิธีรับมือที่ได้ผลทั้งในมุมจิตใจ การวางแผน และการฟื้นความมั่นใจ เช่นช่วยให้เราสามารถ:

 1. จัดการ “ความคิดฟุ้งซ่าน”

• ใช้เทคนิค "ความคิดไม่เท่ากับความจริง"
• ตัวอย่าง: “ฉันจะไม่มีทางมีเงินพอ” → ถามตัวเองว่า: นี่คือข้อเท็จจริง หรือความกลัว?
• เคยมีช่วงที่ฉันผ่านพ้นวิกฤตคล้าย ๆ นี้ไหม?
• ฉันมีทางเลือกอะไร แม้เพียงเล็กน้อย ที่ยังไม่ได้ลอง?
• เป้าหมาย: เปลี่ยนความคิดจาก หายนะล่วงหน้า → ความเป็นไปได้จริงที่ควบคุมได้

 2. วางแผนการเงินแบบไม่ตึงเครียดเกินไป

•  วิธีเริ่มต้น: ตรวจดูรายรับ–รายจ่าย อย่างตรงไปตรงมา
• วางแผนแบ่งเงินง่าย ๆ: 50% ความจำเป็น (กินอยู่) 30% ใช้จ่ายทั่วไป 20% ออม/หนี้
• ใช้ App ช่วยจัดการ เช่น Money Lover, YNAB, หรือจดใส่สมุดธรรมดาก็ได้
• ตั้งเป้าเล็กๆ ที่จับต้องได้ เช่น เก็บเงินฉุกเฉินให้ได้ 10,000 บาทภายใน 3 เดือน หรือ หางานเสริมหรือรายได้เสริม 1 อย่างภายในเดือนนี้

 3. วางแผนอาชีพแบบเป็นขั้นตอน (แม้ยังไม่ชัด)

• เทคนิค “วงกลมอาชีพ”: สิ่งที่ทำได้ (ทักษะ/ประสบการณ์) สิ่งที่ชอบ (งานที่อยากตื่นมาทำ) สิ่งที่ตลาดต้องการ (อาชีพ/อุตสาหกรรมที่กำลังโต)

4. สิ่งที่ให้รายได้ → ตรงกลางของวงกลมเหล่านี้ = ทิศทางที่น่าค้นหา
ถามตัวเอง:

• ฉันเก่งเรื่องอะไรที่คนอื่นอาจจ่ายเงินให้ได้?
• ฉันมีทักษะอะไรที่สามารถพัฒนาเพิ่มได้ใน 3–6 เดือน?
• ฉันสามารถหารายได้เสริมได้ไหม (เช่น ขายของ, รับฟรีแลนซ์, ติว, เขียนบทความ ฯลฯ)

5.. กลับมาที่ “สิ่งที่ควบคุมได้วันนี้”

เมื่อกังวลอนาคต ให้ดึงใจกลับมาที่ “1 ก้าววันนี้ที่เราทำได้” ตัวอย่าง:

• เขียนเรซูเม่ใหม่
• ส่งอีเมลหางานใหม่ 1 ตำแหน่ง
• เรียนออนไลน์วันละ 30 นาที
• โทรหาคนที่ช่วยให้คำแนะนำได้
  
  

อย่างไรก็ตามหากยังรู้สึกหนักใจหรือรู้สึกว่ามันมากเกินจะรับมือไม่ควรปล่อยความวิตกกังวลทิ้งไว้โดยไม่จัดการเรามาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทางออกที่ดีกว่า นักจิตวิทยาช่วยเรื่องความเครียด ความรู้สึกไร้คุณค่า ส่วนโค้ชด้านอาชีพช่วยวางแผนเส้นทางอาชีพได้ หรือแค่พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ก็ช่วยปลดล็อกความคิดได้มาก

สรุป:

• วิธีสู้กับความกังวลเรื่องการเงินและอนาคต
• แยก “ความกลัว” ออกจาก “ความจริง”
• วางแผนเล็ก ๆ แต่สม่ำเสมอ
• พัฒนาอาชีพอย่างมีเป้าหมายในสิ่งที่ควบคุมได้
• ดึงสติเสมอว่า “ฉันไม่ต้องแก้ทุกอย่างวันนี้”
• อย่ากลัวขอความช่วยเหลือ

หากคุณอยากให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาในการช่วยพัฒนาสุขภาพจิตให้ดีมีความสุขสามารถต่อสู้กับปัญหาภายนอกได้และมีทักษะการแก้ปัญหาในชีวิตสามารถมาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้สามารถได้รับแนวทางและทางออกที่เหมาะกับคุณได้

 

อ้างอิง

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder
https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders