รู้สึกท้อแท้สิ้นหวัง มีภาวะซึมเศร้าควรทำอย่างไร

รู้สึกท้อแท้สิ้นหวัง มีภาวะซึมเศร้าควรทำอย่างไร

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner 
   

หากคุณรู้สึก ท้อแท้ สิ้นหวัง หรือกำลังสงสัยว่าตนเองอาจมีภาวะซึมเศร้า สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับสิ่งเหล่านี้เพียงลำพัง ผู้เชี่ยวชาญของ Better Mind มีทางออกและมีคนพร้อมช่วยเหลือเสมอ

รู้จักภาวะซึมเศร้า (Depression)

ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการทางจิตใจที่พบได้บ่อย ไม่ใช่แค่ "อารมณ์เสียชั่วคราว" แต่เป็นสภาวะที่กระทบต่อความคิด ความรู้สึก พฤติกรรม และการใช้ชีวิตประจำวัน 

สัญญาณที่บ่งชี้ว่าอาจมีภาวะซึมเศร้า

• รู้สึกเศร้า สิ้นหวัง หรือหมดความสุขตลอดทั้งวัน
• เบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร แม้แต่กิจกรรมที่เคยชอบ
• นอนมากเกินไป หรือนอนไม่หลับ
• เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง แม้ไม่ทำอะไรหนัก
• ขาดสมาธิ คิดช้าลง
• รู้สึกไร้ค่า โทษตัวเองตลอดเวลา
• มีความคิดอยากตาย หรือทำร้ายตัวเอง

ภาวะซึมเศร้าควรทำอย่างไรดี?

1. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ - แค่ได้ระบายความรู้สึกกับเพื่อน คนในครอบครัว หรือคนที่เข้าใจ ก็ช่วยให้ใจเบาลง และอาจเป็นก้าวแรกของการขอความช่วยเหลือ

2. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต - นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือนักบำบัดสามารถช่วยประเมินอาการและวางแผนการดูแลได้

การรักษาอาจรวมถึง:

• จิตบำบัด (เช่น EMDR, Brainspotting, CBT)
• ยาต้านซึมเศร้า (ถ้าจำเป็น)
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์
  

• ลุกจากเตียงตอนเช้า
• อาบน้ำ กินข้าวให้ตรงเวลา
• ออกกำลังกายเบา ๆ วันละ 10-15 นาที
• จดบันทึกความรู้สึก
  

วิธีธรรมชาติที่อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า

1.  รับแสงแดดยามเช้า - แสงแดดช่วยกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข

ทำอย่างไร: ออกไปเดินเล่นหรือนั่งรับแดดตอนเช้า 15–30 นาทีทุกวัน

2.  ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข"

ทำอย่างไร: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ หรือเต้นวันละ 20–30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์

3.  ฝึกสมาธิหรือฝึกสติ (Mindfulness) - การฝึกสติช่วยให้จิตใจสงบ ลดความฟุ้งซ่าน และเพิ่มการตระหนักรู้ในปัจจุบัน

ทำอย่างไร: นั่งหลับตา หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ วันละ 5–10 นาที หรือใช้แอปช่วยเช่น Calm, Headspace, Insight Timer

4.  ทานอาหารที่ดีต่อสมอง - โภชนาการมีผลต่ออารมณ์อย่างมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินบี และแมกนีเซียม

ควรกิน: ปลาแซลมอน ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว ข้าวกล้อง

ควรเลี่ยง: น้ำตาล ของทอด แอลกอฮอล์ คาเฟอีนมากเกินไป

5. นอนหลับให้เพียงพอ - การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอทำให้สมองฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ และส่งผลต่ออารมณ์

ทำอย่างไร: เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงจอมือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที

6. เขียนบันทึกความรู้สึก (Journaling) - การเขียนช่วยระบายความเครียด และช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ตัวเองได้มากขึ้น

ทำอย่างไร: เขียนความรู้สึก สิ่งที่กังวล หรือสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน

7.  ทำกิจกรรมที่ชอบหรือสร้างสรรค์ - ศิลปะ ดนตรี งานฝีมือ หรือแม้แต่ปลูกต้นไม้ ช่วยเบี่ยงเบนความคิดด้านลบ และเสริมความรู้สึกภูมิใจ

8. ใช้เวลาอยู่กับคนที่เข้าใจ - แม้จะรู้สึกอยากอยู่คนเดียว แต่การได้อยู่กับคนที่ห่วงใย จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและลดความโดดเดี่ยว

9. อยู่ใกล้ชิดกับธรรมชาติหรือสัตว์เลี้ยง - ธรรมชาติและสัตว์เลี้ยงช่วยลดความเครียด เพิ่มความรู้สึกอบอุ่น ปลอดภัย และผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตาม วิธีเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ในระดับหนึ่ง แต่หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2-4 สัปดาห์ ควร ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม

 

ภาวะสุขภาพจิตที่ไม่ปกติอย่าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ดูแล ควรมาพบผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยาสามารถช่วยให้อาการปัญหาด้านสุขภาพจิตที่มีปัญหาและไม่แข็งแรงสามารถกลับมาเข้มแข็งและเป็นปกติได้ และช่วยทำให้เราสามารถใช้ชีวิตต่อได้อย่างมีความสุข ไม่ถูกรบกวน นัดหมายปรึกษาติดต่อเจ้าหน้าที่ Better Mindได้ตลอด 24 ชม.